训练周期：4周（赛前专项阶段）
基础要求：当前能轻松完成15公里长跑（配速4:30-4:45/km）
每周训练结构
- 周一：休息/主动恢复
- 周二：间歇训练（提升速度耐力）
- 周三：中等距离有氧跑 + 力量
- 周四：节奏跑/乳酸阈值训练
- 周五：轻松跑 + 核心训练
- 周六：长距离耐力跑
- 周日：恢复跑/交叉训练
详细周计划
| 日期 |
训练内容 |
细节 |
| 周二 |
800m间歇 |
6×800m @3:45-3:50/km配速，组间400m慢跑恢复 |
| 周三 |
12km有氧跑 |
配速4:30/km + 下肢力量（深蹲/弓步跳） |
| 周四 |
节奏跑 |
8km @4:05-4:10/km（目标配速±5秒） |
| 周五 |
8km轻松跑 |
配速5:00/km + 核心训练（平板支撑/臀桥） |
| 周六 |
16km长跑 |
前10km@4:40/km，后6km@4:20/km |
| 周日 |
6km恢复跑 |
配速5:30/km或游泳30分钟 |
| 日期 |
训练内容 |
细节 |
| 周二 |
1km间歇 |
5×1km @3:55-4:00/km，组间400m慢跑 |
| 周三 |
14km有氧跑 |
配速4:25/km + 爆发力训练（跳箱/单腿硬拉） |
| 周四 |
渐进节奏跑 |
10km（4:20→4:05/km，每2km加速） |
| 周六 |
18km长跑 |
前12km@4:35/km，后6km@4:15/km |
| 日期 |
训练内容 |
细节 |
| 周二 |
亚索800强化 |
8×800m @3:40-3:45/km，组间90秒休息 |
| 周四 |
比赛配速跑 |
12km @4:02-4:05/km（模拟比赛） |
| 周六 |
20km长跑 |
前15km@4:30/km，最后5km@4:10/km |
| 日期 |
训练内容 |
细节 |
| 周二 |
短间歇 |
6×400m @3:35-3:40/km，组间200m慢跑 |
| 周四 |
8km节奏跑 |
4:05/km（保持状态） |
| 周六 |
12km轻松跑 |
配速4:50/km（赛前48小时） |
| 周日 |
比赛日 |
热身3km + 半马全力 |
关键要素说明
- 配速控制
- 间歇跑：比目标配速快5-10秒/km
- 节奏跑：目标配速±5秒
- 长跑：比目标配速慢30-40秒（前段）→逐渐接近目标（后段）
- 力量训练
- 下肢：单腿深蹲（3组×12次）、弓步跳（3组×20次）
- 核心：动态平板支撑（3组×30秒）、俄罗斯转体（3组×20次）
- 恢复策略
- 每周至少1天完全休息
- 赛后/高强度训练后补充碳水+蛋白质（3:1比例）
- 睡眠≥7小时/天
- 调整建议
- 如遇疲劳：将周六长跑缩短20%距离
- 高温天气：配速放宽5-10秒，注意补水
预期进步路径
- 通过4周训练，乳酸阈值配速可从当前4:15/km提升至4:05/km左右
- 长跑耐力增强，后程掉速减少（最后5km配速波动≤5秒）
- 比赛策略：前5km保守（4:05-4:10），中间10km稳定（4:02），最后6km冲刺（3:55-4:00）
注意事项：体感比数据更重要！如果某次训练状态极差，优先保证完成度而非配速。赛前3天减少纤维摄入，以易消化碳水为主。
